Fit im HV: Servieren
Dir schmerzen vom vielen Stehen in der Apotheke Beine, Rücken und Co.? Dann bist du bei unserem brandneuen Format Fit im HV genau richtig, denn wir haben jede Menge Sportübungen für dich, um dem vorzubeugen! Und das Beste: Du kannst sie ganz einfach zwischendurch in der Apotheke machen.
Nach einem anstrengenden Tag im Handverkauf oder in der Rezeptur tun nicht selten die Waden oder der Rücken weh, und das auch nach Feierabend. Damit es gar nicht erst so weit kommt, stellen wir dir bei Fit im HV ab sofort die effektivsten Übungen für zwischendurch vor, mit denen du deine betroffenen Muskeln stärken kannst. Unsere Mini-Workouts sind super easy zum Nachmachen, dauern nur wenige Minuten und alle benötigten Materialien findest du in der Apotheke – du kannst sie also problemlos in deinen Arbeitsalltag integrieren.
Worauf wartest du noch? Unser PTA IN LOVE-Team macht’s vor. Also: In den Kittel, fertig, los!
Bei unserer neuen Videoreihe Fit im HV zeigen wir dir regelmäßig eine neue Sportübung für zwischendurch in deinem Arbeitsalltag – jeden Montag, exklusiv bei PTA IN LOVE! Du kannst das Format auch auf unserem PTA IN LOVE-Instagram-Kanal mitverfolgen. Vergiss nicht, zu abonnieren!
Fit im HV: Übung 22
Das Servieren trainiert die Außenrotation der Schulter und kann helfen, einen Engpass im Schultergelenk zu erweitern und Nervenausstrahlungen in den Arm oder die Hand zu verbessern.
Materialien: zwei leichte Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen
Ausgangsposition: Schnapp dir eine/n Kolleg:in und stellt euch aufrecht und mit hüftbreitem Stand gegenüber. Die Arme haltet ihr in einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogengelenk, und zwar eng am Körper.
Durchführung: Nimm die Hantel oder Wasserflasche in die eine Hand und bewege nur die Unterarme so weit nach außen, dass die Oberarme den Körper noch berühren. Geht es nicht mehr weiter, ziehe die Schultern nach unten und halte die Position für einige Sekunden. Dann gehen die Arme wieder nach innen zurück und die Hantel oder Wasserflasche wechselt die Hand. Weiter geht es von vorn.
Fit im HV: Übung 21
Heute trainieren wir Beine, Po, Rumpf, Rücken und Hüfte, und zwar mit der tiefen Kniebeuge – oder den Squats. Muskelkater vorprogrammiert.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand – Körpergewicht ist gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Dabei dürfen die Füße leicht nach außen zeigen, oder parallel zueinander stehen.
Durchführung: Jetzt geht es abwärts. Die Knie beugen und ab in die Hocke – dabei wird der Po nach hinten geschoben. Dann die Beine wieder strecken. Nach etwa zehn Wiederholungen und einer kurzen Pause geht es in die nächste Runde.
Tipp: Achte darauf, dass die Knie stabil gehalten werden.
Fit im HV: Übung 20
Heute stärken wir mit der „Raupe“ Schulter und Rumpf, dehnen die Körperrückseite und aktivieren den Schultergürtel sowie die Handgelenke.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand – Rumpf ist angespannt.
Durchführung: Beuge den Oberkörper langsam nach vorne, bis deine Handflächen den Boden berühren. Wandere mit den Händen weiter nach vorne, bis du in der Planke ankommst. Dann wandere mit den Händen wieder zurück zu den Füßen und richte dich wieder auf. In der Ausgangsposition angekommen, heißt es lächeln und von vorne beginnen.
Fit im HV: Übung 19
Heute trainieren wir Bauch, Beine, Po und auch Cardio kommt nicht zu kurz. Also schnapp dir deine/n Kolleg:in und legt los.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Stellt euch gegenüber.
Durchführung: Eine Person geht in die Kniebeuge und streckt die Arme nach vorne aus. Position halten. Die andere Person geht in den Kniehebelauf und hebt die Knie abwechselnd so hoch, dass sie die Handfläche des/der Trainingspartner:in berühren. Nach etwa zehn Wiederholungen wird gewechselt.
Ihr wollt mehr? Dann erhöht die Geschwindigkeit!
Fit im HV: Übung 18
Heute lassen wir Bauchmuskeln und Rückenstrecker brennen und sorgen für einen stabilen Core, denn es stehen Bauch Twists auf dem Trainingsplan.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden. Lehne dich leicht nach hinten, hebe die Beine angewinkelt an und halte die Arme gerade nach vorne ausgestreckt neben den Beinen.
Ausführung: Drehe den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden. Kehre zur Mitte zurück und drehe dich zur linken Seite, wo du wieder kurz den Boden mit den Fingerspitzen berührst. Nach etwa zehn Wiederholungen machst du eine kurze Pause und beginnst von vorn.
Fit im HV: Übung 17
Heute ist Balance angesagt! Denn wir trainieren Rücken, Rumpf, Bauch, Koordination und Gleichgewicht mit der Standwaage.
Materialien: keine
Ausgangsposition: aufrechte Haltung, Füße etwa hüftbreit auseinander aufgestellt
Ausführung: Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, Arme vor die Brust und das linke Bein gestreckt nach hinten anheben. Den Oberkörper nach vorne beugen und in eine gerade Linie mit dem Bein bringen. Von der Seite siehst du aus, wie ein „T“. Die Arme zu den Seiten ausstrecken und nach vorne über den Kopf strecken.
Die Standwaage ist perfekt, wenn sich Kopf, Hals, Wirbelsäule und Bein in einer nahezu geraden Linie parallel zum Boden befinden. Halte diese Position für 3 bis 4 Sekunden. Danach richtest du deinen Oberkörper wieder auf und setzt den Fuß ganz auf dem Boden ab. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Fit im HV: Übung 16
Heute lassen wir Gesäßmuskeln, Abduktoren, Adduktoren und den Quadrizeps arbeiten.
Materialien: Stuhl
Ausgangsposition: Stelle dich neben den Stuhl, sodass deine rechte Körperseite zur Stuhllehne zeigt. Halte dich mit der rechten Hand leicht an der Stuhllehne fest.
Ausführung: Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten links (8-Uhr-Position). Beuge beide Knie, als wolltest du einen Knicks machen. Drücke dich mit dem linken Fuß wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Nach etwa zehn Wiederholungen wechselst du die Seite.
Für Fortgeschrittene: Halte mit der freien Hand eine Hantel seitlich an deinem Körper.
Fit im HV: Übung 15
Jetzt wird es tierisch. Mit der Übung „Katze-Kuh“ trainieren wir den unteren Rücken und sorgen nach langem Stehen für Entlastung.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Etwas weiter als hüftbreiter Stand und Füße parallel, die Knie sind gebeugt und die Hände über den Knien auf den Oberschenkeln aufgestützt. Bauch- und Beckenbodenmuskeln sind aktiviert.
Ausführung: Wir starten mit dem „Katzenrücken“. Strecke dafür deine Wirbelsäule so weit wie möglich in Richtung Decke und den Kopf nach unten, sodass dein Rücken möglichst schön rund wird. Halte die Position kurz und komme dann in die Ausgangsposition zurück. Für den „Kuh-Teil“ streckst du nun deine Brust in Richtung Decke und hältst den Kopf dabei gerade. Wieder kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkommen. Nach einigen Wiederholungen ist Ausschütteln angesagt, bevor es in eine neue Runde geht.
Fit im HV: Übung 14
Heute sind Koordination und Teamwork gefragt, um Beine, Po und Bauch zu trainieren.
Materialien: Medizinball oder Wasserflasche
Ausgangsposition: Suche dir eine/n Kolleg:in und stellt euch Rücken an Rücken. Senkt euren Schwerpunkt ab, sodass die Beine einen 90 Grad Winkel haben.
Ausführung: Haltet die Position und führt die Wasserflasche oder den Medizinball für zehn Wiederholungen über euren Köpfen hin und her. Nach einer kurzen Pause geht der Spaß in die nächste Runde. Fun fact: Die Beine brennen garantiert.
Fit im HV: Übung 13
Hier kommt eine Übung für starke Schultern, Bauch und Armmuskeln.
Materialien: Trinkflasche, Hantel oder Medizinball
Ausgangsposition: Stehe aufrecht, deine Füße sind hüftbreit nebeneinander. Die Beine sind gerade und entspannt.
Ausführung: Nimm nun einen Medizinball, eine Hantel oder ein alternatives Gewicht zur Hand (Trinkflasche) und umfasse es mit beiden Händen. Strecke die Arme waagerecht nach vorne. Nun beginnst du, mit den ausgestreckten Armen in der Luft das Alphabet nachzuzeichnen. Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt bleiben, dein Stand aufrecht ist und auch deine Arme dürfen nicht einknicken.
Fit im HV: Übung 12
Die Übung stärkt die Abduktoren, Adduktoren und Gesäßmuskeln.
Materialien: ein Stuhl oder Tisch
Ausgangsposition: Halte dich mit einer Hand an einer Stuhllehne oder ähnlichem fest. Stelle dich mit deinen Füßen hüftbreit voneinander entfernt auf und stemme die andere Hand in den Hüfte.
Ausführung: Hebe ein Bein langsam und so weit wie möglich zur Seite an und halte die Position für 5 bis 10 Sekunden. Der Oberkörper bleibt stabil. Führe das Bein langsam wieder zurück ohne den Fuß auf dem Boden aufzusetzen. Hebe das Bein wieder an und wiederhole die Übung etwa zehn Mal. Tausche danach die Seiten.
Fit im HV: Übung 11
Die Übung stärkt – na klar, wie der Name schon sagt – die Trizeps-Muskulatur.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Setze dich mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Händen hinter dem Rücken ab. Schiebe die Hüfte nach oben und drücke die Arme durch. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten, die Fingerspitzen nach vorne in Richtung der Füße.
Ausführung: Beuge langsam deine Ellenbogengelenke, ohne sie dabei nach außen zu spreizen, und lasse deinen Körper in Richtung Boden sinken. Halte hier kurz und drücke dich danach wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Arme auch in der oberen Position immer leicht gebeugt sind. Nach zehn Wiederholungen machst du eine kurze Pause, bevor du mit einer zweite Runde startest.
Fit im HV: Übung 10
Die heutige Übung stärkt deine seitliche Bauchmuskulatur. Spaß und Muskelkater sind vorprogrammiert.
Materialien: keine
Ausgangsposition: Gehe mit breitem Stand leicht in die Hocke. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Ausführung: Verschränke deine Arme hinter dem Kopf und spanne deinen Bauch fest an. Bewege deinen Oberkörper nun abwechselnd nach rechts und links. Der Rumpf bleibt dabei gerade! Mache etwa 20 bis 30 Wiederholungen. Nach einer kurzen Pause geht es direkt in die zweite Runde.
Fit im m HV: Übung 9
Die Übung dient zur Stärkung deiner Arm- und Brustmuskulatur. Das Kittelrudern macht mit deiner/deinem Lieblingskolleg:in doppelt Spaß. Wir sagen: Ahoi!
Materialien: Kittel
Ausgangsposition: Stellt euch einander gegenüber auf – Beine schulterbreit und mit versetzter Fußstellung. Bei beiden ist der gleiche Fuß vorangestellt. Streckt die Brust raus und haltet die Körperspannung.
Ausführung: Greift den Kittel jeweils an den Enden, bis Spannung entsteht. Die Hände befinden sich auf Höhe des Bauches. Zieht den Kittel nun abwechselnd zu euch her. Startet zunächst leicht und erhöht den Zug und die Spannung nach und nach. Die Ellbogen ziehen dabei eng am Körper vorbei, die Hände zum Bauch. 20 Wiederholungen.
Fit im HV: Übung 8
Die Power-Lunges sind die richtige Übung für einen knackigen Po und straffe Oberschenkel, denn sie trainieren Beinstrecker, Beinbeuger und den großes Gesäßmuskel.
Muskelkater vorprogrammiert: Zugegeben, der Ausfallschritt zählt meist nicht zu den Lieblingsübungen. Im Duett mit einer/einem Kolleg:in macht die Übung aber doppelt Spaß.
Materialien: Keine
Ausgangsposition: Stelle deine Beine hüftbreit auf. Der Blick ist nach vorn gerichtet.
Ausführung: Mache einen großen Schritt nach vorne. Senke den Körper ab, indem du die Beine in den Knien beugst. Achte darauf, dass der vordere Oberschenkel in der Endstellung parallel zum Boden ist, ihn aber nicht berührt!
Dein vorderes Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen. Halte einige Sekunden in dieser Position und drücke dich aktiv aus dem vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition. Anschließend Beinwechsel. Zehn Wiederholungen pro Seite.
Fit im HV: Übung 7
Die Übung dient zur Stärkung der Gesäß-, Waden- und Schenkelmuskulatur und der Balance.
Bewegung macht den Kopf frei! Weil du in der Apotheke aber nicht mal eben auf’s Laufband springen kannst, haben wir eine andere Übung für dich – und dafür brauchst du auch nicht viel Platz: Das Springen auf einem Bein stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur und verhilft dir zu einer besseren Balance. Sieht einfach aus, kann aber eine kleine Herausforderung sein! Für die Übung solltest du am besten sportliche Schuhe tragen.
Materialien: Keine
Ausgangsposition: Stehe auf dem linken Bein und hebe das rechte Knie auf Hüfthöhe.
Ausführung: Springe erst nach vorn und wieder zurück, dann schräg nach links und wieder zurück, zur linken Seite und zurück. Mache davon 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Lande möglichst weich!
Fit im HV: Übung 6
Diese Übung richtet sich an die Schultern und sorgt für mehr Mobilität.
Wer den ganzen Tag im HV steht, bekommt schnell verspannte Schultern. Um dem vorzubeugen, sind nicht nur stärkende Übungen wichtig, sondern auch intensive Stretches. Wir haben eine besonders wohltuende und mobilisierende Streckübung für dich – und für die benötigst du nichts anderes als deinen Apothekenkittel!
Materialien: Kittel
Ausgangsposition: Nimm deinen Kittel in die Hand und greife ihn an beiden Enden. Stelle dich mit aufrechtem Oberkörper hin und spanne deine Bauchmuskulatur an. Halte den Kittel mit gestreckten Armen vor deinen Körper.
Ausführung: Führe den Kittel langsam mit gestreckten Armen von der Hüfte über den Kopf bis zum Gesäß und wieder zurück. Spanne die Arme dabei an und drücke sie voneinander weg, als ob du den Kittel auseinanderziehen willst. Wiederhole die Übung ein paar Mal, bis sich die Bewegung rund und geschmeidig anfühlt.
Fit im HV: Übung 5
Diese Übung richtet sich an das Gesäß, die untere Rückenstreckmuskulatur und fördert die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel.
Über Schmerzen im unteren Rücken klagen viele – auch in der Apotheke. Mit dieser Übung heißt es endlich: Rückenschmerzen adé! Denn die Übung trägt vor allem zur Kräftigung der unteren Muskulatur bei und macht ganz nebenbei auch noch einen schönen, straffen Po. Ausnahmsweise empfehlen wir, die Übung lieber zu Hause zu machen als in der Apotheke, denn du benötigst eine saubere und weiche Unterlage. Unser Tipp: Mach die Sportübung doch nach dem Aufstehen, bevor du dich auf den Weg zur Arbeit machst.
Materialien: Weicher Boden oder Sport-/Yoga-Matte
Ausgangsposition: Komm in Rückenlage und positioniere beide Arme mit den Handflächen zum Boden neben dem Becken. Stelle deine Füße parallel zueinander in Schulterbreite auf. Ziehe die Fußspitzen in Richtung Po, um dein Gewicht auf die Ferse zu verlagern.
Ausführung: Drücke deine Schultern in Richtung Fußboden und hebe dabei gleichzeitig den Rücken und das Becken an. Dein Oberkörper sollte bis zu den Oberschenkeln eine gerade Linie bilden. Spanne Po und Bauch an und bewege dich langsam auf- und abwärts. Achte darauf, dass dein Po niemals den Boden berührt. Mache fünf Wiederholungen und pausiere kurz, um deinen unteren Rücken zu lockern. Beginne dann von vorn.
Fit im HV: Übung 4
Die Übung dient der Stärkung der vierköpfigen Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), der Muskeln der Oberschenkelrückseite, des Gesäßes sowie des unteren Rückens und des Hüftbeugers.
Jede:r kennt sie, denn sie sind Teil fast jedes Workouts: Die Rede ist natürlich von Kniebeugen, englisch Squats! Bei der Ausführung von Squats werden vor allem Beine, Po und Rumpf trainiert. Kniebeugen sorgen aber nicht nur für straffe Schenkel und Po, sondern sind auch aus einem anderen Grund gesundheitsfördernd: Sie helfen durch den Aufbau der Beinmuskeln dabei, deine Kniegelenke zu stabilisieren. Und das ist essenziell, wenn du den ganzen Tag in der Apotheke stehst! Integriere doch deshalb ein paar Squats pro Tag in deine Arbeitswoche – das geht ganz fix und überall.
Materialien: Keine
Ausgangsposition: Stelle die Füße so auf, dass die Zehen und Knie leicht nach außen rotieren. Der Abstand zwischen den Füßen sollte schulterbreit sein.
Ausführung: Stelle dich gerade hin, spanne die Bauchmuskulatur an, ziehe die Schulterblätter nach hinten und schiebe die Brust raus. Atme tief ein, halte die Luft an und gehe langsam in die Knie. Schiebe den Po nach hinten, als würdest du dich auf eine Stuhlkante setzen wollen. Deine Fersen sollten die ganze Zeit am Boden bleiben. Je tiefer die Kniebeuge, desto effektiver! Halte unten angekommen kurz und richte dich kontrolliert wieder auf – drücke dich dabei vom kompletten Fuß ab und atme aus dem Mund kräftig aus. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Fit im HV: Übung 3
Diese Übung dient zur Kräftigung des Rückens, speziell des unteren Rückens, und fördert die Balance.
Nach einem ganzen Tag im Labor oder der Offizin sind schmerzhafte Verspannungen oftmals vorprogrammiert. Der Grund für die posturalen Schmerzen: Wenn wir gekrümmt sitzen oder stehen, befindet sich der Körper in einer ständigen Flexion. Das solltest du in jedem Fall ausgleichen – zum Beispiel durch die Streckbewegungen in unserem neuen Mini-Workout! Bei dieser Übung streckst du Arme und Beine gleichermaßen und aktivierst die Rückenmuskulatur. Du benötigst lediglich einen sauberen, nicht allzu harten Untergrund, und genügend Platz für deinen Ganzkörper-Stretch.
Materialien: Keine
Ausgangsposition: Komm in den sogenannten Vierfüßlerstand – dabei sind deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
Ausführung: Strecke diagonal einen Arm und ein Bein aus, bis dein Arm auf Höhe der Schulter und dein Bein auf Höhe der Hüfte ist. Spanne deinen Bauch und Po dabei fest an und achte darauf, dass du deinen Rumpf nicht routierst. Halte hier kurz und senke dann wieder ab und führe Knie und Ellenbogen zusammen. Wiederhole die Übung 10 Mal und wechsle dann die Seite.
Fit im HV: Übung 2
Unsere zweite Übung dient zur Stärkung der Nacken- und Schultermuskulatur.
Starrer Nacken und verspannte Schultern vom gekrümmten Stehen im Labor oder der Offizin? Wenn erst einmal alles schmerzt, hilft meistens nur noch Wärmen und Massieren. Damit es jedoch gar nicht erst so weit kommt, haben wir eine Übung zur Stärkung der Schulter- und Nackenmuskulatur für dich. Eine Kräftigung der Schulter-Nacken-Muskulatur trägt nämlich zu einer besseren Stabilität der Schultergelenke bei. Dadurch kannst du deinen Oberkörper länger gerade halten – deine Schultern und dein Nacken bleiben entspannt. Für unsere Übung brauchst du nichts weiter als zwei gleich schwere „Gewichte“ und eine ruhige Minute im Labor oder Pausenraum.
Materialien: Zwei volle Wasserflaschen (z.B. 1 Liter) oder zwei andere identische Gewichte.
Ausgangsposition: Nimm deine beiden Gewichte in jeweils eine Hand und stelle dich aufrecht hin.
Ausführung: Führe die Schultern so weit wie möglich nach oben zu den Ohren und halte kurz. Lass sie dann wieder langsam nach unten sinken. Mache 15 Wiederholungen.
Fit im HV: Übung 1
Die erste Übung unserer Fit im HV-Reihe richtet sich an die Waden und aktiviert die Venenpumpen.
Dir tun nach einem langen Arbeitstag die Beine, Füße und insbesondere die Waden weh? Dagegen hilft am besten: Stillstand vermeiden und Variation in deinen Bewegungsalltag bringen. Das ist im HV allerdings gar nicht so leicht, schließlich musst du dich um deine Kund:innen kümmern. Doch Rettung naht! Wir haben eine simple und unauffällige Übung für dich vorbereitet, mit der du deine Wadenmuskeln stärken kannst – zwischen zwei Kundengesprächen oder in deiner Pause!
Materialien: Keine
Ausgangsposition: Nimm einen aufrechten schulterbreiten Stand ein.
Ausführung: Stell dich auf die Fußballen und drück dabei die Fersen möglichst weit nach oben, bring sie dann wieder zum Boden und heb die Ballen an. Nach 8 bis 12 Wiederholungen solltest du kurz pausieren und die Waden lockern.
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