Goodbye Schäfchenzählen: Tipps zum Einschlafen
Wer kennt es nicht: Auf dem Sofa bist du so müde, dass dir schon die Augen zufallen, also machst du dich direkt auf den Weg ins Bett. Dort bist du jedoch wieder hellwach und wälzt dich noch gefühlt stundenlang herum. An Schlaf ist dabei nicht mehr zu denken. Da hilft nur noch Schäfchenzählen, oder? Wir verraten dir ein paar Tipps zum Einschlafen.
„Ich bin so müde, heute gehe ich extra früh ins Bett!“ Diesen Satz hat wohl jeder von uns schon einmal gesagt. Doch meistens wird aus diesem Vorhaben nichts – entweder weil uns noch 1.000 Dinge einfallen, die wir noch machen wollen, oder wir schaffen es doch frühzeitig in die Federn und liegen dann wach. Denn mit dem Schlaf ist es manchmal so eine Sache. Unsere Tipps zum Einschlafen sollen Abhilfe schaffen.
Die äußeren Faktoren beachten
Wie gut wir (ein)schlafen können, wird immer auch von äußeren Faktoren beeinflusst. Dazu gehören Dinge wie die Lichtverhältnisse, mögliche Geräusche, die Umgebung, aber auch die Zeit. Jeder hat da so seine Eigenheiten. Dennoch ist es wichtig, sich darauf einzustellen, um sich so das Einschlafen zu erleichtern:
- Die passende Umgebung schaffen: Besonders in Städten ist es auch nachts meistens sehr hell. Hinzu kommt noch die Beleuchtung von Handy, Wecker und Co. Das kann den Körper durcheinanderbringen. Als Tipp zum Einschlafen sorge daher für etwas mehr Dunkelheit im Schlafzimmer und teste, ob dir dies hilft. Im Hinblick auf Geräusche solltest du zudem Straßenlärm möglichst aussperren. Stattdessen kannst du ein Hörbuch oder einen Podcast hören oder entspannender Musik lauschen.
- Den richtigen Zeitpunkt finden: Schlafe immer dann, wenn du müde bist. Das ist natürlich oftmals leichter gesagt als getan und besonders für Berufstätige schwierig umzusetzen, weil Ausschlafen nur selten möglich ist. Dennoch kannst du versuchen, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und so einen Rhythmus aufzubauen. Das sorgt dafür, dass sich dein Körper daran gewöhnt und dir das Einschlafen leichter macht.
- Nicht zu warm, nicht zu kalt: In so mancher Sommernacht, in der die Temperaturen draußen bei über 20 Grad lagen, war an Schlaf nicht zu denken. Denn auf der Suche nach etwas Abkühlung haben wir uns ewig durch das Bett gewühlt. Denn wenn die Umgebungstemperaturen es verhindern, dass sich unsere Körpertemperatur etwas abkühlt, hindert das beim Einschlafen. Experten empfehlen als optimale Umgebungstemperatur etwa 16 bis 19 Grad. Für manche ist jedoch auch das noch viel zu warm. Probiere also am besten aus, was dir guttut.
- Beruhigender Duft: Insbesondere wenn du gestresst oder angespannt bist, fällt das Einschlafen oft schwer. Lavendel soll hier Abhilfe schaffen und gehört daher zu den Tipps zum Einschlafen. Denn ihm wird eine entspannende und beruhigende Wirkung zugesprochen. Das kannst du dir zunutze machen, indem du beispielsweise ein Lavendelsäckchen unter dein Kopfkissen legst oder einige Tropfen Lavendelöl auf ein Tuch gibst und dieses neben dein Kissen legst.
Innere Ruhe und Gelassenheit als Tipps zum Einschlafen
Oftmals können wir nicht einschlafen, weil uns viel zu viel durch den Kopf geht. Ob Probleme oder Stress im Job, ein Streit mit dem Partner oder Sorgen in der Familie – wenn viele Gedanken in deinem Kopf kreisen, kommt dein Körper nicht zur Ruhe. Klar, das lässt sich meist nur schwer abstellen, doch mit ein paar Tipps zum Einschlafen kannst du für Besserung sorgen:
- Atemübungen: Sie können dir dabei helfen, den Stress „loszulassen“ und so besser einzuschlafen. Besonders hilfreich ist dabei die sogenannte 4-7-8-Methode, bei der du dich zunächst bequem hinlegst – am besten auf den Rücken – und dann deine Zunge leicht nach hinten an den Gaumen drückst. Nun atmest du langsam ein uns zählst dabei bis vier. Die eingeatmete Luft hältst du nun an und zählst bis sieben. Das Ausatmen streckst du solange, dass du dabei bis acht zählen kannst. Wiederhole diese Übung einige Male, bis du zur Ruhe gekommen bist.
- Das passende Einschlafritual: Ein regelmäßiges Ritual gehört ebenfalls zu den Tipps zum Einschlafen. Dabei ist es egal, ob du beispielsweise direkt vor dem Zubettgehen noch ein paar Seiten aus deinem Lieblingsbuch liest oder eine bestimmte Fernsehsendung siehst – wichtig ist die stete Wiederholung, wie du deinen Tag beendest. Hilfreich kann auch ein Glas heiße Milch mit Honig sein. Sie sorgt für ein wohlig warmes Gefühl, das sich im Körper ausbreitet und so für Ruhe sorgt.
- Die richtigen Gedanken: Auch wenn es schwerfällt, aber versuche, an etwas Positives zu denken. Erinnere dich beispielsweise an deinen tollen letzten Urlaub oder ein anderes schönes Erlebnis. Denn wenn du dich immer weiter in deine Sorgen verstrickst, kommt auch dein Gehirn nicht zur Ruhe und hindert dich am Schlafen.
Wichtig: Hast du nicht nur kleinere Probleme beim Einschlafen, sondern leidest seit Längerem an Schlafstörungen und kommst einfach nicht zur Ruhe, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Gemeinsam könnt ihr dem Problem auf den Grund gehen und hoffentlich für Besserung sorgen.
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