Good to know: Zink und Phytat
Ohne Zink geht nichts. Denn als Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und Proteinen ist das essenzielle Spurenelement an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt. Vor allem in der nasskalten Jahreszeit wird auf die Wunderwaffe zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen gesetzt. Aber Zink ist nicht gleich Zink und an Phytat ist auch zu denken.
Wozu Zink?
Der Körper kann das Spurenelement nicht selbst bilden – und auch nicht viel speichern. Die körpereigenen Zinkvorräte liegen zwischen 2 und 4 g und befinden sich zum Großteil in den Knochen. Der Organismus ist also auf eine ständige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Weil Zink eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen spielt, sind auch die Funktionen vielfältig. Das Spurenelement ist wichtig für: Immunsystem, Wundheilung, Zellwachstum, Zellteilung, Spermienbildung, Insulin-Metabolismus, Geschlechts- und Schilddrüsenhormone sowie Haut und Haar.
Hochdosiert bei Erkältung?
Zink wird eine antivirale Wirkung zugesprochen. Das Spurenelement kann durch eine Veränderung der Schleimhautstruktur das Anheften von Viren erschweren – allerdings nur in hohen Dosen und innerhalb von 24 Stunden nach Auftreten der ersten Erkältungssymptome. Studienergebnisse liefern Anzeichen für eine Verkürzung der Erkältungsdauer bei einer täglichen Zinkzufuhr von 75 mg. Vermutet wird, dass Zink die Replikation von Rhinoviren unterdrückt oder das Anheften der Viren an den Rezeptoren im Nasenepithel.
Aus Sicht der Verbraucherzentrale gibt es bislang keine gesicherten Belege, dass Zink Erkältungen vorbeugt. Im Gegenteil: „Zu hohe Einnahmen von Zink können aber negative Folgen haben.“
Wie viel Zink wird empfohlen und was ist mit Phytat?
Wie viel Zink der Körper benötigt, ist abhängig von Alter, Geschlecht und Phytatzufuhr. Je älter man ist, desto mehr Zink wird benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei geringer Phytatzufuhr für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 11 mg für Männer und 7 mg für Frauen. Im Falle einer hohen Phytatzufuhr sind es 16 beziehungsweise 10 mg.
Phytat kann die Zinkaufnahme hemmen. Das Anion der Phytinsäure ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide zu finden. Denn es dient der Pflanze als Speicherform von Phosphor und bindet Mineralstoffe und ist für die Keimung essenziell. Wer dem Körper durch die Nahrung große Mengen Phytat zuführt, mindert die Zinkaufnahme im Darm. Eine hohe Phytatzufuhr von 990 mg pro Tag kann die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent mindern. Dies kann vor allem bei Veganern der Fall sein, die ausschließlich Protein aus pflanzlichen Quellen und vor allem nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte verzehren. Keimung, Fermentation und Sauerteiggärung führen zum Phytatabbau.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Die gute Nachricht vorweg. Ein schwerer Zinkmangel kommt hierzulande nur selten vor. Mögliche Symptome eines Mangels können Haarausfall, schlechte Wundheilung, Wachstumsstörungen, Appetitlosigkeit oder eine hohe Infektanfälligkeit sein.
Wo steckt Zink drin?
Wichtige Zinklieferanten sind Hartkäse, Milch, Eier, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Ohnehin kann der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Pflanzliche Zinklieferanten sind Cashew- und Pekannüsse sowie Weizen- und Roggenkeimlinge.
Zink und Kupfer
Wird dem Körper viel Zink aber wenig Kupfer zugeführt, kann die Kupferaufnahme beeinträchtigt sein. Weil Kupfer eine Rolle beim Eisenstoffwechsel hat, kann eine Blutarmut die Folge sein. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat daher eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 25 mg Zink pro Tag für Erwachsene.
Zink ist nicht gleich Zink
Im Handel sind verschiedene Präparate mit verschiedenen Zinkverbindungen, die wiederum eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen.
- Zinkoxid kann nur schlecht vom Körper verwertet werden und ist aufgrund seiner wundheilungsfördernden Eigenschaften in Salben und Pasten zu finden. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Zinkoxid eher uninteressant.
- Zinksulfat ist das Zinksalz der Schwefelsäure und findet beispielsweise in Gelen gegen Herpes Einsatz. Der Verbindung werden antivirale Eigenschaften zugesprochen, da sie sich an Membranproteine der Herpesviren anheftet und so das Eindringen in die Zellen verhindert. Zinksulfat gilt in puncto Bioverfügbarkeit als Referenzsubstanz. Präparate mit Zinksulfat sollten am besten auf nüchternen Magen eingenommen. Bei der Anwendung zu einer Mahlzeit, ist die Aufnahme geringer.
- Zinkaspartat ist in Sachen Resorption mit Zinksulfat vergleichbar. Zink ist hier an die körpereigene Aminosäure Asparaginsäure gebunden.
- Zinkorotat ist ein Komplex aus Zink und Orotsäure, die auch natürlicher Bestandteil des Körpers ist. Die Bioverfügbarkeit ist somit hoch. Dabei wirkt die Verbindung retardiert. Das gebundene Zink wird langsam und gleichmäßig freigesetzt.
- Zinkgluconat ist scheinbar in Bezug auf die Resorption mit Zinksulfat vergleichbar und die Kombination aus Zink und Gluconsäure.
- Zinkhistidin ist ein Komplex aus Zink und der Aminosäure Histidin. Letztere ist am Transport, der Verteilung, der Ausscheidung und der Aufnahme von Zink im menschlichen Körper beteiligt. Demnach kann Zinkhistin als natürliche Form bezeichnet werden und besitzt eine hohe Bioverfügbarkeit.
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