DGE: Neue Referenzwerte für Biotin und Vitamin A
Weniger Vitamin A, konkrete Werte für Biotin: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat gemeinsam mit den Ernährungsgesellschaften aus Österreich und der Schweiz die Referenzwerte für die Zufuhr von Biotin und Vitamin A überarbeitet.
Geringere Referenzwerte für Vitamin A
Vitamin A gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind unter anderem Leber, Eier, Milch und Milchprodukte sowie einige Fischarten. Gemüse und Obst können wegen dem enthaltenen Provitamin A ebenfalls zur Vitamin A-Versorgung beitragen. Das β-Carotin steckt in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, roter Paprika, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Honigmelone, Aprikose und Mango.
Für Frauen beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin A 700 µg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) und für Männer 850 µg RAE.
Der Referenzwert wird nun in RAE angegeben, da er die Verwertung von Provitamin A-Carotinoiden anders bewertet als die bisher verwendeten Retinoläquivalente (RE). Warum? Weil Provitamin A-Carotinoide Wechselwirkungen mit anderen Inhaltsstoffen von Lebensmitteln eingehen können, eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit und verschiedene Umwandlungsraten in die Vitamin A-Wirkform Retinol besitzen. Diese Unterschiede werden beim RAE stärker berücksichtigt. Darum ist auch kein separater Referenzwert für β-Carotin mehr notwendig.
Der Referenzwert für die Vitamin A-Zufuhr wurde bislang anhand des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin A abgeleitet. Neu ist nun, dass als wichtigstes Kriterium des Vitamin-A-Bedarfs die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin-A-Leberspeicher zugrunde gelegt wird und der Bedarf anhand der sogenannten Olson-Gleichung abgeschätzt wird. Darum sind die Referenzwerte nun niedriger als zuvor.
Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann die Vitamin A-Zufuhr über die Nahrung decken. Die empfohlene tägliche Zufuhr lässt sich beispielsweise mit 150 g gegarten Karotten, 150 g gegartem Kürbis und 12 g Rapsöl erreichen.
Merke: Um Carotinoide optimal zu verwerten, sollten beispielsweise Karotten immer zusammen mit etwas Fett gegessen werden. Pro Mahlzeit reichen 2,4 bis 5 g Fett aus, das entspricht ungefähr einem Teelöffel Öl im Salatdressing oder einem dünn bestrichenen Butterbrot.
Vitamin A ist essenziell und fettlöslich. Der Nährstoff ist für zahlreiche biologische Prozesse wie Sehvorgang, Immunfunktion, Zelldifferenzierung und Embryonalentwicklung wichtig. Der Begriff umfasst eine Gruppe von Verbindungen mit Vitamin-A-Wirkung. Die zentrale Wirkform ist Retinol, das der Körper in andere Wirkformen umwandeln kann und als Retinylester speichert. Dieses sogenannte vorgebildete Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.
Pflanzen hingegen enthalten eine Reihe von Provitamin-A-Carotinoiden, die in unterschiedlichem Maße in Vitamin A umgewandelt werden können. Das bedeutendste Provitamin für den Menschen ist β-Carotin, denn es besitzt eine hohe Umwandlungsrate und kann mengenmäßig gut zugeführt werden.
„Eine Überversorgung ist durch eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommendem Vitamin A kaum möglich. Eine unsachgemäße Einnahme von Vitamin A-Präparaten, z. B. als Nahrungsergänzungsmittel oder ein übermäßiger Verzehr von Leber kann langfristig eine Vitamin-A-Vergiftung mit Leberschäden verursachen, so die DGE.
Biotin: Referenzwerte für alle Altersgruppen
Biotin ist ein wasserlösliches, schwefelhaltiges Vitamin, gehört zur B-Gruppe und ist als Coenzym am Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie am Abbau bestimmter Fettsäuren und einiger Aminosäuren beteiligt. Außerdem spielt Biotin durch Biotinylierung von Histonen eine Rolle in der Regulation der Genexpression, Zellproliferation, Reparatur von DNA-Schäden und Stabilität der Chromatinstruktur.
Leber und Niere sowie Nüsse und Sonnenblumenkerne haben einen hohen Biotingehalt. Aber auch (gekochte) Eier, Sojabohnen, Haferflocken und Pilze, Milch und Milchprodukte gehören zu den Biotinlieferanten.
Die DGE gibt die Referenzwerte für Biotin als Schätzwerte an, daran hat sich nichts geändert. Allerdings wurden die Werte konkretisiert, und zwar für alle Altersgruppen. Zuvor wurden nur Spannen angegeben.
Wer braucht wie viel?
- 4 µg pro Tag für Säuglinge im Alter von 0 bis 4 Monaten
- 40 µg pro Tag für Jugendliche und Erwachsene.
- 45 µg pro Tag für Stillende
Für Schwangere wird von der DGE kein erhöhter Bedarf angenommen.
Ein Biotinmangel kann sich in Wachstumsverzögerung, Hautveränderungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen, wie Bewegungsstörungen und Lethargie zeigen. Möglich sind auch Störungen des Immunsystems.
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