DGE: Sportler brauchen keine Protein-Supplemente
Eiweißpulver und -riegel locken Fitnessbegeisterte, Muskelmänner und -frauen auch in die Apotheke, denn beim Thema Proteine und Sport ist oft Beratung gefragt. Allerdings stellt sich auch die Frage, ob Sportler überhaupt Eiweißsupplemente benötigen. Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dies in einem neuen Positionspapier beantwortet.
Die richtige Proteinzufuhr ist eine wichtige Voraussetzung für optimale Trainingsprozesse und Leistungsbereitschaft im Sport. Denn Proteine sind wichtige Bausteine im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe. Eiweißen werden zahlreiche positive Eigenschaften zugesprochen. Am bekanntesten ist wohl der Aufbau von Muskelmasse. Proteine sollen aber auch die Regeneration in der Nachbelastungsphase optimieren und sind am Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, Immun- und Gerinnungssystem sowie am Energiestoffwechsel beteiligt.
Sport und Proteine: Kein Grund für Supplemente
„Im Ernährungsalltag von Sportler*innen gibt es keinen physiologischen Grund, die Proteinzufuhr durch Supplemente zu ergänzen und eine ausgewogene Ernährung ist Supplementen in der Regel überlegen“, sagt Professor Dr. Helmut Heseker von der Universität Paderborn, Sprecher der DGE-Arbeitsgruppe.
In der Regel lassen sich die Empfehlungen zur Proteinzufuhr durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung erreichen, heißt es seitens der DGE. Dabei sollen Lebensmittel so kombiniert werden, dass ein möglichst hoher Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren erreicht werde. Eine Evidenz, dass tierische Proteine gegenüber pflanzlichen Proteinen einen eindeutigen Vorteil bringen, bestehe nach derzeitigem Kenntnisstand nicht. Im Gegenteil: Ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen sei eher positiv zu beurteilen, da dieser meist mit einer höheren Ballaststoff-, Kohlenhydrat- und Vitaminzufuhr und gleichzeitig weniger gesättigten Fettsäuren einhergehe. Auch wenn pflanzliche Proteine oft weniger unentbehrliche oder verzweigtkettige Aminosäuren aufweisen würden, zeigten die bisherigen Studienergebnisse keine deutlichen Unterschiede in der Wirkung, so die DGE.
| Lebensmittel/Gericht (g) | Proteingehalt pro Portion |
| Ofenkartoffeln (250 g) mit Quark (150 g) | 25 g |
| Bratkartoffeln (200 g) mit Ei (60 g) | 19 g |
| Früchtequark oder Skyr (200 g) | 16 bis 19 g |
| Buttermilch (500 g) | 17 g |
| fettarme Milch (500 g) | 17 g |
| Haferflocken (50 g) mit Milch (250 ml) | 15 g |
| belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Schnittkäse (30 g) | 115 g |
| belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Quark (50 g) | 114 g |
| Naturjogurt (250 g) mit Mandelkern (25 g) | 14 g |
| vegane/milchfreie Varianten | |
| Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Erdnussmus (25 g) | 15 g |
| Sojajogurt (300 g) | 12 g |
| Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Kichererbsencreme (50 g) | 111 g |
| Haferflocken (50 g) mit Mandeltrunk (300 g) | 10 g |
Eine Notwenigkeit für Supplemente kann allerdings bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder besonders intensiven Trainingseinheiten bestehen.
Training bestimmt Proteinzufuhr
Laut DGE haben gesunde Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche Sport treiben, keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gelte der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg KG/Tag. Für gesunde, normalgewichtige ältere Menschen ab 65 Jahren liege der Schätzwert für die angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 g/kg KG/ Tag.
Sportler*innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und -ziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Die Proteinzufuhr kann je nach Trainingsziel, Sportart und Belastung flexibel angepasst werden und ist keine feste Größe. Für den Muskelaufbau genüge es nicht, einfach nur die Proteinmenge zu erhöhen, so die DGE. Gleichzeitig müsse auch die Trainingsaktivität verändert werden.
Sport und Proteine: Auf das Timing kommt es an
Vor dem Sport, nach dem Sport oder über den Tag verteilt: Oft stellt sich die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für die Proteinzufuhr. „Für eine optimale Verwertung sollten ambitionierte Sportler*innen Proteine drei bis vier Mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zuführen“, so die DGE. Die Menge kann jedoch variieren, beispielsweise in Abhängigkeit von den Trainingsvorgaben, wie zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei einer Gewichtsreduktion, bei der die Muskelmasse erhalten bleibt
Achtung: Zuvor die Nierenfunktion checken und ausreichend trinken.
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