Für einen guten Start in den Tag: Ideen für ein gesundes Frühstück
Heute ist der Tag der gesunden Ernährung. Der perfekte Anlass also, um richtig gesund zu leben – und zwar nicht nur heute. Damit der Tag gleich richtig gut starten kann, haben wir ein paar Rezepte für ein gesundes Frühstück für dich gesammelt.
Bereits seit mehr als zehn Jahren wird am 7. März in Deutschland der Tag der gesunden Ernährung gefeiert. Dieser wurde vom Verband für Ernährung und Diätik e.V. (VFED) ins Leben gerufen und soll dazu dienen, das Thema gesunde Ernährung stärker in das Bewusstsein und in die Öffentlichkeit zu rücken. Denn diese spielt eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Auch wenn nicht jeder vermeintlich gut gemeinte Rat rund um die Ernährung stimmt und so einige Ernährungsmythen herumgeistern, ist es nie verkehrt, etwas bewusster zu essen und zu trinken. Wie du damit schon morgens startest, zeigen dir unsere Rezepte für ein gesundes Frühstück.
Die etwas andere Stulle: Süßkartoffel-Toast
Es geht doch nichts über eine lecker belegte Stulle, oder? Wenn du etwas Abwechslung in dein gesundes Frühstück bringen willst, kannst du statt Brötchen, Vollkorn- oder Roggenbrot einfach auf Toast zurückgreifen. Toast und gesund – geht das? Ja, wenn du dir statt Weizentoast eine Süßkartoffel als „Unterlage“ für deinen Belag nimmst. Für unsere Süßkartoffel-Toasts mit köstlichem Hüttenkäse-Aufstrich brauchst du für 4 Personen:
- 2 Süßkartoffeln
- 1 Möhre
- 3 Stiele Basilikum
- 200 g Hüttenkäse
- 2 Blatt Rotkohl
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Zuerst schälst du die Süßkartoffeln und schneidest sie anschließend in jeweils sechs fingerdicke Scheiben. Leg die Scheiben auf ein Backblech und backe sie bei 200 Grad Ober- und Unterhitze etwa 10 Minuten. Alternativ kannst du die Scheiben nacheinander mehrmals in den Toaster geben, bis sie leicht gebräunt und innen weich sind.
In der Zwischenzeit wäschst und putzt du die Möhre und raspelst sie anschließend mit einer Reibe grob. Auch das Basilikum wäschst du und legst einige Blätter als Deko beiseite. Die übrigen Blätter hackst du in feine Streifen.
Den Hüttenkäse mischst du mit den Möhrenraspeln und den Basilikumstreifen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und auf die gebackenen oder getoasteten Süßkartoffelscheiben verteilen.
Zuletzt schneidest du den Rotkohl in feine Streifen und streust diese auf die Süßkartoffel-Toasts. Mit Basilikumblättern dekorieren. Bei Bedarf kannst du zur Abrundung noch einige Tropfen Olivenöl über die Stullen träufeln – fertig.
Herzhaft statt süß: Grüne Waffeln
Egal ob mit Puderzucker, heißen Früchten oder cremigem Vanilleeis: Wir gestehen, dass wir Waffeln einfach lieben! Das ist natürlich meist alles andere als gesund. Zum Glück gibt es einen Weg, wie du sie deutlich gesünder zubereiten kannst – dank einem Rezept für grüne Waffeln mit Joghurt:
- 200 g Dinkelmehl
- 2 TL Backpulver
- 2 Stiele Petersilie
- 200 g TK-Erbsen
- 1 EL Apfelessig
- 2 EL Rapsöl
- 3 EL Mineralwasser
- 1 Gurke
- ½ Bund Dill
- 200 g Joghurt (fettarm oder pflanzlich)
- 1 TL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
In einer großen Schüssel mischst du Mehl und Backpulver miteinander. Mit einem Pürierstab pürierst du die aufgetauten Erbsen mit dem Öl und dem Essig. Das Püree gibst du zum Mehl-Gemisch. Die Petersilie hackst du nach dem Waschen sehr fein und gibst sie ebenfalls zu Mehl und Erbenpüree. Zuletzt noch das Mineralwasser hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Heize dein Waffeleisen vor und fette die beiden Flächen leicht ein. Je nach Größe des Waffeleisens gibst du 1-2 Löffel Teig auf die Backfläche und backst die Waffeln wie gewohnt, sodass sie schön goldgelb sind. Die fertigen Waffeln legst du auf einen Teller und stellst sie bei 100 Grad im Ofen warm.
Während des Backens bereitest du den Dip zu. Dafür die Gurke schälen, halbieren, entkernen und raspeln. Den Dill fein hacken und etwa die Hälfte davon zu den Gurkenraspeln geben. Den Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen und dann mit dem Gurke-Dill-Mix vermischen. Jeweils einen Löffel Dip auf die Waffeln verteilen, mit etwas Dill garnieren und genießen!
Gesundes Frühstück mit süßem Extra: Baked Oats
Zugegeben, mit einem herzhaften Frühstück können manche von uns nicht wirklich etwas anfangen. Umso besser, dass wir auch eine süße Frühstücks-Variante für dich gefunden haben: Baked Oats – gebackene Haferflocken – mit Beeren und leckerem griechischen Joghurt. Für 4 große Portionen brauchst du:
- 200 g Haferflocken
- 400 ml kochendes Wasser
- 1 Prise Salz
- 50 g Walnüsse
- 200 g Beeren
- 200 ml Mandelmilch
- 1 Vanilleschote
- 5 g Kokosöl
- 1 EL Honig
- 200 g griechischer Joghurt
Die Haferflocken gibst du in eine große flache Schüssel und übergießt sie mit dem kochenden Wasser. Salz dazugeben, durchrühren und etwa zehn Minuten quellen lassen.
Währenddessen hackst du die Walnüsse grob und wäschst die Beeren vorsichtig. Die Vanilleschote halbierst du und kratzt das Mark heraus.
Nun gibst du Nüsse, Beeren, Vanillemark und die Mandelmilch zu den aufgequollenen Haferflocken und rührst alles vorsichtig um.
Die Masse füllst du in eine Auflaufform, die du zuvor mit dem Kokosöl eingefettet hast. Den Honig über die Hafer-Beeren- Masse träufeln und alles bei 180 Grad Ober-und Unterhitze etwa 20 Minuten backen.
Die fertigen Oats leicht abkühlen lassen, aber noch warm servieren. Nun noch einen Löffel griechischen Joghurt dazugeben und schon genießt du ein Frühstück der Extraklasse.
Natürlich hast du noch unzählige andere Möglichkeiten, dir ein gesundes Frühstück zu zaubern. Deiner Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt – solange es dir schmeckt.
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