Magnesium: Was ist die beste Verbindung?
Magnesium gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln und das, obwohl es immer wieder heißt, dass eine Substitution nicht nötig ist. Fest steht jedoch: Magnesium ist für den Körper essentiell und ein kleines Multitalent.
Wozu Magnesium?
Magnesium kann vom Körper nicht selbst gebildet werden und muss also über die Nahrung zugeführt werden. In einem Erwachsenen stecken etwa 25 g. Der Großteil – etwa 60 Prozent – befindet sich in den Knochen. Etwa 39 Prozent sind in den Muskeln und Organen zu finden und nur ein winziger Teil im Blut.
Der Mineralstoff ist an verschiedenen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt und Bestandteil verschiedener Enzymsysteme. Magnesium trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei, denn es ist beim Fett- und Kohlehydratstoffwechsel von großer Bedeutung. Außerdem ist Magnesium wichtig für eine normale Funktion des Nervensystems, denn der Mineralstoff ist essenziell für die Kommunikation zwischen Nervenzellen sowie zwischen Nerven- und Muskelzellen und die Herztätigkeit. Nicht zuletzt ist Magnesium am Aufbau von Zähnen und Knochen und am Elektrolytgleichgewicht beteiligt. In Verbindung mit Calcium ist das Multitalent für die Muskelkontraktion und -entspannung unerlässlich.
Wie viel ist nötig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für die tägliche Zufuhr Referenzwerte festgelegt. Diese sind abhängig von Geschlecht, Alter und besonderen Lebensumständen.
Frauen ab 25 Jahren sollen täglich 300 mg Magnesium zu sich nehmen, bei Männern gleichen Alters sind es 350 mg pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf von 310 mg beziehungsweise 390 mg. Im Alter von 15 bis 25 Jahren besteht ebenfalls ein erhöhter Bedarf. Männern werden 400 mg Magnesium und Frauen 350 mg (15 bis 19 Jahre) und 310 mg (19 bis 25 Jahre) empfohlen. Einen Mehrbedarf haben zudem Leistungssportler, alle, die viel schwitzen oder sehr gestresst sind.
Was ist, wenn es dem Körper fehlt?
Ein Mangel lässt sich an folgenden Symptomen festmachen: Muskelkrämpfe (vor allem in den Waden), Fingerkribbeln, Taubheitsgefühl, Lidflattern, Schwindel oder Müdigkeit.
Wo ist Magnesium drin?
Nur etwa 30 bis 50 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Magnesiums können auch vom Körper aufgenommen werden. Denn es spielen unter anderem die Zusammensetzung der Nahrung oder die enthaltene Magnesiumverbindung eine Rolle. Enthalten ist das Mineral der Muskeln und Nerven überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Erbsen, Vollkornprodukten oder Nüssen. Auch Mineralwässer sind Magnesiumlieferanten.
Laut Verbraucherzentrale lässt sich der tägliche Bedarf über die Nahrung durch den Verzehr von zwei Portionen Obst oder drei Portionen Gemüse sowie Vollkornprodukten oder eine Handvoll Nüsse oder Sonnenblumenkerne decken.
Nahrungsergänzungsmittel
Mehr als 250 mg Magnesium sollten Nahrungsergänzungsmittel laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nicht enthalten. Die Supplementation sollte auf zwei Tagesdosen aufgeteilt werden.
Organische Magnesiumverbindungen
Magnesiumcitrat, -glycinat, -gluconat, -orotat und -aspartat können schnell vom Körper aufgenommen werden. Die Produkte sind vor allem geeignet, um dem Körper schnell Magnesium zu Verfügung zu stellen, beispielsweise bei einem Krampf oder nach dem Sport. Die wasserlöslichen Verbindungen werden allerdings auch schnell wieder ausgeschieden.
Anorganische Magnesiumverbindungen
Magnesiumoxid, -carbonat, -sulfat und -hydroxid sind im Vergleich zu den organischen Verbindungen nur schwer wasserlöslich. Die Substanzen werden vom Körper nur langsam aufgenommen und wie eine Art Retardfomulierung kontinuierlich abgegeben. Sie sind vor allem geeignet, um die Magnesiumspeicher aufzufüllen. Die Magnesiumresorption erfolgt durch passive Diffusion im oberen Dünndarm.
Magnesiumräuber
Bestimmte Arzneimittel können einen Magnesiummangel verursachen. Dazu gehören unter anderem Diuretika, Abführmittel oder auch Protonenpumpenhemmer. Außerdem können chronisch entzündliche Darmerkrankungen ein Defizit des Mineralstoffs verursachen.
An Einnahmeabstand denken
“Calcium morgens und Magnesium abends” ist eine beliebte Eselsbrücke. Wichtig ist ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden zu beispielsweise Calcium, Eisen oder Zink. Magnesiumpräparate dürfen zudem nicht in Kombination mit Schilddrüsenpräparaten eingenommen werden. Es besteht die Gefahr eines Wirkverlustes der Dauermedikation infolge einer Komplexbildung. Zwei Stunden Abstand heißt es auch bei Einnahme von Tetrazyklinen oder Fluorchinolonen.
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