Wenn es zwickt und klemmt: Yoga-Tipps für einen starken Rücken
Den ganzen Tag in der Apotheke oder in der Rezeptur zu stehen, kann schnell auf den Rücken gehen und für unangenehme Verspannungen sorgen. Dabei gibt es verschiedene Übungen, mit denen du deine Rückenmuskulatur lockern und langfristig stärken kannst.
Yoga löst Verspannungen und stärkt den Rücken
Unzählige Berufstätige leiden an Rückenschmerzen, die vor allem durch eine falsche Haltung hervorgerufen werden. So wird unser Zusammenspiel von Nerven, Muskeln und Gelenken beziehungsweise Wirbeln durch falsches Sitzen oder Stehen gestört. Hinzu kommt der Faktor Stress, der zusätzlich für Verspannungen sorgt.
Um die Beschwerden zu lindern, ist Yoga eine sinnvolle Methode. Denn viele Übungen helfen dabei, Haltemuskeln zu stabilisieren und Verspannungen an Schulter und Nacken zu lösen. Das sorgt nicht nur körperlich für Entspannung, sondern lässt auch die seelische Anspannung fallen. Wir zeigen dir, welche Übungen deinem Rücken besonders guttun:
Warm-Up
Zum Start der Übungen stellst du dich in gerader Haltung und leicht gespreizten Beinen auf die Yogamatte und legst beide Handflächen vor deiner Brust aneinander, indem du die Ellenbogen abwinkelst. Nun schließt du die Augen und atmest mehrmals tief ein uns aus und nimmst dabei deinen Körper und die einzelnen Bewegungen bewusst wahr.
Der dynamische Stuhl für starke Rücken- und Beinmuskeln
Beide Beine stehen leicht geöffnet fest auf der Matte, während du tief einatmest, dabei die Knie beugst und gleichzeitig deine Arme über den Kopf streckst (Stuhl-Haltung). Beim Ausatmen beugst du dich mit gestrecktem Rücken und noch immer gestreckten Armen langsam nach vorne.
Setze die Beugung fort, bis deine Hände die Matte berühren und dein Gesicht zu deinen Beinen gedreht ist – die Beine sind dabei gestreckt (Uttanasana-Haltung). Beim nächsten Einatmen gehst du wieder in die Stuhl-Haltung und wiederholst die weiteren Bewegungen insgesamt fünfmal.
Entspannung für die Wirbelsäule: Der herabschauende Hund
Begib Dich zunächst in die Liegestützposition, aus der du dich danach langsam erhebst, indem du Po und Rumpf in Richtung Decke schiebst. Beine und Arme bleiben dabei gestreckt, Nacken und Schultern sind entspannt.
Nun einige Male auf der Stelle treten und die Hüften lockern. Außerdem den Kopf leicht hin und her bewegen. Position fünf tiefe Atemzüge lang halten. Anschließend dreimal durch den Mund mit einem Seufzer ausatmen.
Wirbelsäulen-Power: Der Twist
Zum Einstieg legst du auf dem Boden liegend beide Hände auf die Kniescheiben und lässt den unteren Rücken leicht kreisen. Anschließend hältst du das linke Knie umschlungen, während du dein rechtes Bein am Boden ausstreckst. Hebe das linke Knie in die Höhe, lege es über dem rechten Bein ab und halte es mit der rechten Hand fest.
Den linken Arm streckst du neben dem Kopf nach hinten aus, dein Blick geht zu diesem Arm und beide Schultern bleiben am Boden. Schließe nun die Augen und atme fünfmal ein und aus. Anschließend wechselst du das Bein.
Tipp: Diese Übung kannst du alternativ auch im Sitzen machen.
Cool down
Zum Abschluss deiner Übungen nimmst du die sogenannte „Shavasana-Haltung“ ein. Dafür legst du dich mit dem Rücken flach auf die Matte und streckst Arme und Beine leicht vom Körper weg. Deine Handflächen zeigen nach oben, die Zehen fallen leicht nach unten. Tief durch die Nase einatmen und beim Ausatmen mit einem Seufzer alle Anspannung loslassen. Dabei kannst du spüren, wie der Körper schwerer wird und sich fallen lässt. Danach kommst du in den Schneidersitz, legst die Hände auf den Knien ab und atmest mit geschlossenen Augen tief ein und aus.
Yoga ist eine ideale Möglichkeit, um deinem verspannten Rücken entgegenzuwirken. Zudem fühlst du dich hinterher schön entspannt und kannst somit zumindest etwas vom Alltagsstress hinter dir lassen.
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